- Eliminare scale mobili, ascensori e tapis roulant: ogni volta che ne avete la possibilità, evitate di farvi trasportare ai piani alti, ma andateci a piedi! Sembra una sciocchezza, ma vi faccio il mio esempio: io lavoro al nono piano e ogni giorno salgo per due volte (quando arrivo la mattina e quando torno dalla pausa pranzo). Considerando che per salire ogni piano ci sono 20 scalini, da quando ho eliminato l'ascensore faccio la bellezza di 360 scalini al giorno (sia in salita che in discesa)! Aggiungendoci poi quelli della propria abitazione, quelli per uscire dalla metropolitana e in generale qualsiasi altro scalino possiate incontrare durante il giorno, comincia ad essere una discreta attività fisica ("gratis", tra l'altro). Se abitate/lavorate ai piani alti ovviamente vi sconsiglio di iniziare salendoli tutti dall'oggi al domani. In generale la regola che ho usato io è questa: salgo fino a quando non inizio ad accaldarmi e ad avere il fiatone, e da lì in poi prendo l'ascensore; 1-2 settimane dopo aggiungo un piano, e così via, fino in cima. In questo modo vi abituate gradualmente ed evitate anche di arrivare madidi di sudore e ansimanti, che non è proprio il massimo, specialmente se siete al lavoro. In alternativa potete salire la metà del percorso e riposarvi prima di fare il resto, ma per tornare sufficientemente "freschi" ci vuole qualche minuto, quindi se non avete tempo di stare lì in mezzo alle scale col fiatone ad attendere che vi tornino le energie, potete ripiegare sulla sempre dignitosa soluzione dell'"ascensore parziale".
Stesso discorso per scale mobili e tapis roulant: in uscita alla metropolitana, al centro commerciale, in aeroporto o ovunque voi siate, cercate sempre di preferire le scale o il percorso a piedi. Vedrete che in poco tempo avrete più fiato, maggiore resistenza nelle gambe e più energia, oltre ad offrire indubbi benefici al sistema cardio-circolatorio e al resto del corpo.

- Eliminare i mezzi motorizzati per i percorsi brevi: cercate, per quanto possibile in relazione ad eventuali limiti di tempo o di altra natura, di andare a piedi invece che prendere la macchina, lo scooter, l'autobus o il tram se dovete percorrere distanze inferiori al chilometro/chilometro e mezzo. Camminare fa bene, camminare a ritmo sostenuto fa ancora meglio, e 1 chilometro con passo svelto lo percorrete in meno di 10 minuti (il tempo di aspettare l'autobus).

- Rimanere in piedi durante il tragitto sui mezzi pubblici: pur non trattandosi di vera e propria attività fisica, a lungo termine ho trovato discreti benefici nel rinunciare al posto a sedere sui mezzi pubblici. Innanzi tutto vi aiuta a sviluppare più resistenza su gambe e piedi, e la differenza si vedrà in quei momenti in cui sarete costretti a camminare o stare in piedi per lunghi periodi: quando gli altri inizieranno a lamentarsi che gli fanno male i piedi o che sono stanchi di stare in piedi, voi sarete ancora freschi come delle roselline di campo. In secondo luogo, soprattutto se sui mezzi pubblici ci passate parecchio tempo (nel mio caso, tra andata e ritorno, sono circa 2 ore al giorno), non è da sottovalutare il fatto che stando in piedi evitate... di stare seduti! Sembra banale, ma la sedentarietà è un problema serio, e se potete tagliarne via anche solo un'ora al giorno, è tutto di guadagnato.

- Eliminare il telefono in ufficio: limitatamente ad eventuali esigenze di urgenza o priorità, se dovete parlare con un vostro collega di lavoro (sia esso nella stanza accanto o al piano di sopra), andateci a piedi di persona invece che usare il telefono. Vi sembra un'esagerazione? Forse non sapete che per legge (decreto legislativo n.81 del 9 aprile 2008, in attuazione all'articolo 1 della legge 3 agosto 2007 n. 123) avete diritto a 15 minuti di pausa ogni 2 ore di attività sedentaria. Quanti di voi si preoccupano di rispettare questa importante regola? Pochissimi, temo. Se invece di usare il telefono vi recate fisicamente dal vostro collega, ecco che nel corso della giornata vi sarete alzati e sgranchiti le gambe cinque, dieci, venti volte, senza nemmeno accorgervene.

- Integrare attività sedentarie con piccoli esercizi: se avete in programma una sessione di una qualsiasi attività sedentaria (guardare la TV, giocare con la console, leggere un libro, e così via), perché non infilarci anche un po' di attività fisica? Trascinate in sala la cyclette, lo step o il tapis roulant, e approfittate dei mirabolanti vantaggi del multitasking!